Motivação e autossabotagem são dois lados de uma moeda que influencia diretamente nossos comportamentos, decisões e desempenho em diversas áreas da vida. Enquanto a motivação é o impulso que nos move em direção a metas e realizações, a autossabotagem é o freio invisível que muitas vezes nos paralisa — mesmo quando sabemos exatamente o que precisamos fazer.
Compreender esses dois conceitos e aplicar estratégias práticas e comprovadas para manter a motivação alta e afastar padrões autossabotadores é essencial para quem busca crescimento, produtividade e satisfação pessoal e profissional.
Entendendo a motivação: o que realmente nos move?
Motivação, em termos científicos, é definida como a força interna que direciona, mantém e sustenta o comportamento orientado a objetivos. A Teoria da Autodeterminação, desenvolvida pelos psicólogos Edward Deci e Richard Ryan, diferencia dois tipos principais de motivação:
Motivação intrínseca: aquela que vem de dentro, ligada ao prazer da atividade em si (ex: estudar porque gosta de aprender).
Motivação extrínseca: ligada a recompensas externas ou pressões (ex: trabalhar por dinheiro ou reconhecimento).
Estudos mostram que a motivação intrínseca está mais associada à persistência de longo prazo, satisfação e alto desempenho, enquanto a extrínseca pode funcionar bem em contextos pontuais, mas tende a perder força com o tempo.
O que é autossabotagem — e por que ela acontece?
Autossabotagem é um comportamento em que, consciente ou inconscientemente, a pessoa cria obstáculos para o próprio sucesso. Pode se manifestar como procrastinação, perfeccionismo, autocrítica excessiva ou até mesmo abandono de projetos.
Cientificamente, esse comportamento está frequentemente ligado à dissonância cognitiva (quando há conflito entre o que desejamos e o que acreditamos merecer), ao medo do fracasso ou ao medo do sucesso. Segundo pesquisa publicada no Journal of Behavioral Science, mais de 70% das pessoas já experimentaram sentimentos de impostor — uma forma clássica de autossabotagem.
Sinais comuns de autossabotagem
- Deixar tudo para a última hora mesmo sabendo da importância da tarefa
- Criar desculpas frequentes para não iniciar um projeto
- Evitar situações em que se possa ser avaliado
- Autoexigência irreal e paralisante
- Sentir que “não merece” determinada conquista
- Começar várias coisas e não terminar nenhuma
Estratégias para aumentar a motivação e driblar a autossabotagem
1. Estabeleça metas pequenas e alcançáveis
Pesquisas da American Psychological Association mostram que dividir grandes objetivos em pequenas metas aumenta a sensação de progresso e reforça a motivação. Cada pequena vitória libera dopamina no cérebro, o que gera bem-estar e estimula a continuidade.
Exemplo: Se seu objetivo é escrever um livro, comece com a meta de escrever uma página por dia.
2. Crie um ambiente favorável à ação
O ambiente influencia diretamente nosso comportamento. Estudos de comportamento organizacional comprovam que ambientes com poucos estímulos negativos e boa organização aumentam a produtividade e reduzem a autossabotagem.
Exemplo: Se você sempre se distrai com o celular, deixe-o fora do alcance durante tarefas importantes.
3. Associe tarefas a recompensas
O cérebro humano responde muito bem ao sistema de recompensas. Um estudo da Universidade de Stanford mostrou que até mesmo pequenas recompensas (como um café favorito ao final de uma tarefa) aumentam a adesão a comportamentos produtivos.
Exemplo: Complete três horas de estudo e, depois, assista um episódio da sua série preferida.
4. Identifique e questione seus pensamentos sabotadores
Muitas vezes, a raiz da autossabotagem está em crenças automáticas e distorcidas, como “não sou bom o suficiente” ou “não adianta tentar”. Pesquisas em psicologia cognitiva mostram que, ao identificar esses pensamentos e reestruturá-los de forma lógica, a performance e a confiança aumentam.
Exemplo: Substitua “vou falhar de novo” por “essa é uma nova chance de fazer diferente”.
5. Visualize o processo, não só o resultado
Um estudo publicado na revista Psychological Science revelou que pessoas que visualizam o esforço necessário para alcançar uma meta (e não apenas o resultado final) têm maior taxa de sucesso. Isso cria uma expectativa mais realista e prepara o cérebro para a jornada.
Exemplo: Ao invés de imaginar apenas a formatura, visualize-se estudando diariamente e vencendo cada etapa do curso.
6. Monitore seu progresso e celebre conquistas
Acompanhar seu desenvolvimento gera motivação realista. Ferramentas como diários de progresso, checklists e aplicativos de produtividade ajudam a manter a clareza do que foi feito e do que ainda falta.
Exemplo: Marcar cada dia de treino na academia pode parecer simples, mas é uma forma poderosa de criar constância e perceber evolução.
7. Evite o perfeccionismo paralisante
A busca por perfeição pode parecer motivadora, mas é uma das maiores causas de autossabotagem. Segundo a pesquisadora Brené Brown, o perfeccionismo não é sinal de excelência, e sim um escudo contra críticas e julgamentos.
Exemplo: Em vez de esperar o “momento ideal” para lançar um projeto, foque em lançar algo funcional e melhorar aos poucos.
Conclusão: motivação se constrói, autossabotagem se identifica
Motivação não é uma faísca espontânea — é uma construção diária baseada em ações conscientes, metas claras e autorreflexão. Por outro lado, a autossabotagem não é sinal de fraqueza, mas de padrões mentais que precisam ser reavaliados com base em evidências e lógica.
Quanto mais nos conhecemos, mais podemos ajustar nossas rotas, criar estratégias reais e sustentáveis e caminhar com consistência em direção ao que queremos. O segredo não está em “sentir vontade” todos os dias, mas em construir sistemas que funcionem mesmo quando a vontade faltar.
Afinal, disciplina sem autossabotagem é o verdadeiro combustível para o sucesso.